Alimentación en lactancia materna: ¿qué alimentos comer si eres madre lactante?

Alimentación durante la lactancia: ¿qué comer si eres madre lactante?

La alimentación durante la lactancia materna es uno de los factores que hay que controlar con especial atención. Son muchas las madres lactantes que se preguntan qué tienen que comer en este periodo tan puntual en la vida de su bebé para que la leche sea de la mejor calidad posible, y por eso vamos a poner algunas recomendaciones sobre qué tipo de alimentos son más saludables tanto para la madre como para el recién nacido.

No se necesita una dieta especial para amamantar durante la lactancia, pero lo que comes debe ser nutricionalmente equilibrado. Eso significa muchas frutas y verduras, así como granos integrales como avena, arroz integral y cereales y panes etiquetados como “integrales”, “integrales” o “integrales”. Estos alimentos, así como las papas, la pasta y el cuscús, también son ricos en almidón, una importante fuente de energía.

También son buenas las proteínas magras como por ejemplo pollo, huevos, legumbres, lentejas, pescado y carne magra, y grasas saludables, que se encuentran en el aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates y pescado azul como el salmón o la caballa. El pescado azul es bueno para su salud y el desarrollo de tu bebé, pero no debe consumir más de dos porciones (alrededor de 140 g) de pescado azul (o más de una porción de pez espada, tiburón o marlin) por semana, ya que pueden contener contaminantes.

¿Necesito tomar vitaminas si estoy dando el pecho a mi bebé?

La vitamina D es clave. Es esencial para la salud de los huesos, tanto para usted como para su bebé, y la mayor parte de la exposición al sol la obtenemos. Si vives en un lugar que no tiene mucha luz solar, especialmente durante el invierno, tu cuerpo puede tener problemas para producir suficiente vitamina D, por lo que se recomiendan suplementos; tu profesional de la salud puede aconsejarte.

También debes asegurarte de obtener suficiente calcio, ya que se agota durante la lactancia. Apunte a cuatro porciones diarias de productos lácteos, como leche, yogur y queso, o fuentes no lácteas, como nueces, tofu, semillas de sésamo y vegetales de hojas verdes. Una porción puede ser media taza de vegetales verdes o un pequeño trozo de queso de 50g.

¿Qué alimentos debo evitar durante la lactancia materna?

La buena noticia es que, más allá de limitar la cantidad de pescado graso que comes, no hay alimentos específicos que se deban evitar al amamantar al bebé. La cafeína y el alcohol también están bien, dentro de límites razonables aunque se aconseja que ser muy moderado con este punto.

Y a menos que seas alérgica al cacahuete, no hay razón para evitar los alimentos a base de cacahuete durante la lactancia. De hecho, la investigación más reciente sugiere que si come cacahuetes en el periodo de lactancia es más probable que el bebé no desarrolle sensibilidad hacia este tipo de alimentos.

¿Necesito calorías adicionales si soy madre lactante?

Las madres que amamantan necesitan alrededor de 500 calorías más al día que las madres que no amamantan, pero cada mujer es diferente y sus necesidades de energía cambiarán durante su viaje de lactancia. La cantidad de calorías que requieras dependerá de la edad, el tamaño y el apetito del bebé, así como de tu propio índice de masa corporal (IMC), cuán activo seas y otros factores relativos a tu bebé: si está amamantado exclusivamente de leche materna o no, si te estás alimentando gemelos o múltiples…

¿Puedo hacer dieta durante la lactancia materna?

Podrías hacer dieta durante la lactancia, pero no es una buena idea tratar de perder mucho peso durante la lactancia. Asegúrate de obtener los nutrientes necesarios tanto para ti como para el bebé. La grasa que ganas durante el embarazo se usa para producir leche materna, por lo que amamantar te ayudará a perder el peso que has ganado durante los meses de gestación.

Si notas que subes o bajas más de 1 kg por semana, te aconsejamos que lo hables con tu especialista para ver si hay que ajustar la dieta que estás siguiendo.

¿Cómo saco tiempo para preparar comidas saludables?

Es tentador concentrarse en alimentar al bebé en lugar de a ti mismo, pero debes intentar alimentarte de manera equilibrada, evitando comer solo galletas o dulces.

Elige comidas rápidas y nutritivas, como huevos revueltos con espinacas o pollo salteado con arroz integral. Las gachas de avena son una idea genial por la mañana ya que liberan de manera lenta la energía de la avena y la fibra el soluble. Ten en cuenta que si has estado amamantando por la noche, necesitas reponer tus niveles de energía.

Ten frutas y verduras picadas en la nevera listas para pequeñas picadas o guarda una bolsa de nueces sin sal en la bolsa para cambiar pañales.

¿Necesito más agua cuando amamanto?

La lactancia materna puede hacer que tenga sed, por lo que es importante mantenerse bien hidratada. Todo el mundo debería beber de seis a ocho vasos de líquido al día, siendo mayor la cantidad durante la lactancia. Como regla general, bebe un vaso de agua, leche o zumo de fruta sin azúcar cada vez que alimentes al bebé.

Me encanta el café: ¿debo evitar la cafeína?

Al igual que con todo lo que comes o bebes, la cafeína llega a la leche materna, por lo que se recomienda limitar su consumo durante la lactancia. Las recomendaciones oficiales sobre los límites de cafeína varían de un país a otro, pero la mayoría aconseja no consumir más de 200 a 300 mg de cafeína al día (300 mg equivalen a dos tazas de café filtrado o cuatro tazas de té).

Habla con tu especialista de salud sobre lo que es adecuado para tu caso. No olvides que la cafeína también se encuentra en las bebidas gaseosas y bebidas energéticas, y puede haber hasta 50 mg en una pequeña barra de chocolate puro.

¿Puedo beber alcohol durante la lactancia?

Muchas madres lactantes optan por dejar de beber alcohol. Sin embargo, no se ha demostrado que beber alcohol ocasionalmente durante la lactancia tenga ningún efecto adverso en los bebés. Sin embargo, es mejor evitar el alcohol hasta que su bebé tenga más de tres meses, y luego disfrutarlo como un tratamiento ocasional, como un pequeño (125 ml) copa de vino.

Si toma una bebida alcohólica, asegúrate de dejar pasar al menos un par de horas para que el alcohol pase por tu sistema antes de la próxima toma. Alternativamente, puede tomar una pequeña bebida mientras está amamantando a su bebé, ya que para cuando el alcohol esté en su sistema, habrá terminado de alimentarse. O para una total tranquilidad, si planea tomar una bebida alcohólica, puede extraer y almacenar la leche de antemano y dársela a su bebé para su próxima alimentación.

Tenga en cuenta que el alcohol puede reducir temporalmente tu producción de leche, por lo que si tomas una bebida, tu bebé puede parecer más hambriento y querer alimentarse más.

Si como variado, ¿mi bebé estará más abierto a nuevos sabores?

La leche materna tiene el sabor de los alimentos que comes. Por lo tanto, al disfrutar de una dieta variada para amamantar y exponer al bebé a diferentes gustos, es probable que más adelante se muestre más receptivo a esos sabores.

Si le gustan los platos picantes, tampoco hay razón para evitarlos cuando amamanta. No hay ningún elemento negativo que se transmita a la leche.

¿Algo que estoy comiendo no le está sentando bien a mi bebé?

Los bebés pequeños a menudo se pueden mostrar un poco molestos tras una toma por múltiples motivos (irritación de la piel por el pañal, gases, frío, calor…). Sin embargo, algunas madres se preguntan si esto es causado por algo que han comido ellas. Lo más probable es que no lo sea. La investigación sugiere que la proporción de bebés que son alérgicos a algo en la leche materna de su madre es solo un poco más del 1% .

Las proteínas de leche de vaca, huevo, maíz o soja en la dieta de su madre son los culpables de alergia más comunes, en lugar de las picantes. Los alimentos, la salsa picante o las verduras crucíferas que las madres a veces se preocupan causarán una reacción.

Si su bebé es alérgico a algo en su leche, esto podría causar vómitos excesivos, sarpullido, sangre en las heces o congestión persistente. Si el bebé tiene intolerancia alimentaria, es probable que note síntomas como irritabilidad o llanto después de una alimentación, reflujo, heces explosivas y llevar las rodillas al pecho. Busca el consejo de un profesional de la salud si sospechas que algo puede ir mal. Es posible que te aconsejen que elimines un alimento en particular durante un par de semanas y luego lo reintroduzcas para ver si hay alguna diferencia en el bebé.

También podrías llevar un diario de alimentos: escribe todo lo que comes y bebes, además de cualquier síntoma en el bebé, y es posible que veas patrones. Recuerda, siempre busca el consejo de un profesional de la salud antes de eliminar un grupo de alimentos, como los lácteos, ya que debes asegurarte de obtener los nutrientes que proporcionan de otras fuentes. Es posible que te deriven a un nutricionista u otro especialista.

¿Ser vegetariana afectará a mi leche materna?

Mientras coma suficientes calorías y reciba toda la nutrición que su cuerpo necesita –carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales– debería ir bien. Las personas que siguen una dieta vegetariana y vegana mientras están amamantando deben asegurarse de que estén recibiendo una gran cantidad de vitamina B12, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3, así que elige alimentos o suplementos que aporten estos nutrientes vitales.

Si sigues una dieta vegetariana, vegana, macrobiótica u otra dieta especial, es posible que desees buscar asesoramiento adicional de un profesional de la salud para asegurarte de obtener todos los nutrientes que usted y su bebé necesitan.

Si pese a todo lo que te hemos contado, sigues con dudas sobre qué tipo de alimentación debes seguir durante la lactancia materna, puedes dejar tus dudas en la parte de los comentarios. Seguro que tus aportaciones ayudan a otras madres lactantes a la hora de elegir qué alimentos comer en su día a día.

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